文/羊城晚报记者 苏荇 龙希 图/受访者提供

2024年广州马拉松赛还有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。最后三周应该怎么练，饮食怎么安排？羊城晚报请来三名有经验并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛目标分别为3小时、4.5小时和6小时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，希望为众跑者提供一些科学、健康跑马的经验和指南。

波仔：调整好心肺功能

跑者：波仔，34岁，男，广马精英跑者

目标完赛时间：3小时

选手背景：

参加过6届广马，最好成绩是2018年的广马，PB（个人最好成绩）成绩是3小时2分钟。作为广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会组织社群例跑活动，主要是围绕着广州马拉松来开展，希望社群的跑者通过跟着OBC团练，提升跑步水平，倡导科学训练，安全完赛。

训练安排（11月15日至22日）：

周五跑一个10公里节奏跑，周六一个有氧半马，周日休息一天。

周一跑15公里，周二到二沙岛进行有氧跑10公里，周三休息，周四节奏跑12-15公里，周五休息。

系统训练是为了在广马开赛前保持状态，让心肺功能调整到比赛状态。

饮食计划：

日常会摄入高蛋白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短距离训练通常是训练后再进餐，如果是长距离拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来支撑高强度训练量。

四季：健康饮食忌喝酒

跑者：四季，36岁，男，广马忠实跑者

目标完赛时间：4.5-5小时

选手背景：

从2012年开始跑广马半马，一度排进两百多名，以两小时完赛，但“开局即巅峰”，随着广州跑步氛围提高，高手涌现，再未能挤进过这么高的排名。2014年开始跑全马，并加入跑团，经过几年科学训练，2018年创造了全马个人PB3小时15分。

2020年后，有三年没有系统训练，加上当了父亲后跑步频率大幅降低，去年广马半马以1小时56分完赛。最近练习10公里跑，自觉心肺功能减弱不少，因此此次广马参赛目标是安全无伤、无痛苦完赛。成绩不是最重要的，能够4个半小时到5个小时完赛已经满足。

训练安排（11月15日至22日）：

周一到周五隔日会安排轻松跑和节奏跑，周、六日以长距离有氧跑为主。

周五早上跑一个10公里节奏跑，前1公里保持630的配速作为启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如此循环，达到刺激心肺功能等各方面能力的目的。

周六增加长距离的有氧训练，慢慢地进行一个有氧的轻松半马跑，增加乳酸阈值，应对全马长距离的赛事。周日休息一天。

下周一进行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三休息，周四再进行12-15公里的节奏跑，周五休息。

饮食计划：

作为喜欢吃辣的广州仔，最近要严格戒辣，因为会对肠道造成刺激。饮食上以高蛋白、高碳水饮食为主，给身体储备更多的能源，比如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和水果。健康饮食，忌喝酒、熬夜和饮食辛辣。

火龙果：让肌肉保持弹性

跑者：火龙果，35岁，男，多年跑马经历

目标完赛时间：6小时

选手背景：

疫情前参加过多届广马，疫情期间很少运动，赛事重启后报复性地进行骑车训练，导致膝盖半月板受损。休息两年后，近两年恢复跑步训练，此次广马目标是关门时间前安全健康完赛。

训练安排（11月15日至22日）：

本周末安排跑一个20-25公里的测试，根据多年经验，如果3小时内能够完成25公里的话，后半程即使跑跑停停，6小时是可以勉强完赛的。届时广马也在周日开赛，周日长距离训练也能让身体提前适应，同时测试自己的半程完赛时间以及体能储备。

下周二进行8公里跑，周四再进行一个15公里跑，测试自己的肌肉能否及时恢复。

这一周要尽量多做拉伸动作。目标6小时的跑者平日坐的时间比运动时间多，肌肉容易僵硬。所以要多做拉伸和放松，让肌肉保持弹性，做好迎接全马距离的准备。

饮食计划：

清淡饮食，多摄入粥、粉、面等碳水。